筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見  

☆全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作☆
簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療
9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。
7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點
10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。
──筋膜鬆了，身體就好了──
【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】

筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！
全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

【你不知道的筋膜祕密工作】
筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。
►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結
► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環
► 反映壓力和情緒

【人體筋膜每天都承受著許多壓力】
◎歪斜體態→扭曲了筋膜原本的狀態
◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間
◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素
人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。

【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】
經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。
◎降低血壓◎改善睡眠◎減緩經前症狀
◎生產過程更順利◎控制膀胱更有力◎緩解胃食道逆流
◎改善暈眩◎減輕體重◎體態更良好

【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】
筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。
◎足底筋膜伸展◎側下背部伸展◎瑜伽眼鏡蛇式◎腰肌伸展三部曲
◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式◎髖部伸展五部曲◎抬頭挺胸坐姿伸展
◎門口伸展操

【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】
緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。
◎貼牆練習◎超人式◎肘撐棒式◎肘式仰臥撐體
◎精進體態的負重鍛鍊◎俯身屈體單手划船

【21個技法，化開筋膜激痛點】
用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。

【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】
筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。
｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜
｜讓生活更清淨無毒｜充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜
｜學習應對你的壓力｜

【筋膜自療成功案例】
簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

●頭痛、肩背痛的上班族
38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。

〔筋膜自療計畫〕
莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。
〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。

●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族
米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。

〔筋膜自療計畫〕
米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。

〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。

【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】
●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔
●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯
●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁


★名人推薦：

蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師
【無痛推薦】(以上依姓氏筆畫排序)

【國外專家佳評如潮】

「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Parker University）榮譽校長

「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家

「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen, M. D.）


★目錄：

推薦序──療癒筋膜，擁有最佳身心／莉安娜．維爾娜 – 葛雷

──PART1 認識你體內的「神祕」器官──
筋膜（ fascia）幾乎無所不在我們的體內，可謂身體最重要的器官之一。
為什麼好好照顧筋膜這麼重要？什麼樣的情況會使筋膜生病？
做做自評測驗，幫助你判斷自身筋膜的健康程度。

CHAPTER 1 何謂筋膜—為什麼你從未聽過？
．筋膜到底是什麼？
．筋膜由什麼組成？
．筋膜有什麼能力？
．筋膜療法對生理健康的好處
．筋膜療法對心理健康的好處

CHAPTER 2 好好的，筋膜怎麼會出狀況？
．禍首 1：太少活動
．禍首 2：受傷
．禍首 3：過度使用
．禍首 4：缺水
．禍首 5：壓力
．禍首 6：老化
．禍首 7：不良的飲食習慣
．禍首 8：毒素

CHAPTER 3 和筋膜化敵為友
莎莉的輕度筋膜問題
米格爾的中度筋膜問題
麗莎的重度筋膜問題
賈馬爾的極重度筋膜問題
「筋膜解痛自療」自評測驗

──PART2 筋膜解痛自療計畫──
筋膜療法可概略分為九大類：伸展、滾動、振動、姿勢調整、鍛鍊、針灸／指
壓、激痛點療法、整骨和生活型態調整。不論你打算用哪一種方式應對筋膜問題，最重要的是：起身行動！

CHAPTER 4 利用伸展，鬆開筋膜
．正確伸展方式
．伸展的基本原則
．伸展帶給你的好處
．伸展時搭配冰敷和熱敷
．筋膜、伸展和癌症的關係
．有益筋膜的九大伸展動作
．伸展帶來的變化

CHAPTER 5 抬頭挺胸，找回筋膜的最佳姿態
．體態、筋膜、情緒與各種身心狀態的關聯
．了解自己的體態
．每天的體態正位練習
．精進體態的負重鍛鍊
．注意坐姿

CHAPTER 6 運用按摩滾筒，化開激痛點
．滾動放鬆法的科學理論
．滾動放鬆法的好處
．如何挑選工具
．滾動放鬆法的基本原則
．21 種技法，滾鬆各部位筋膜
．按摩滾筒帶來的變化

CHAPTER 7 改變生活型態，徹底療癒筋膜
．行動 1：減少體內的糖化終產物
．行動 2：補充大量維生素 C 和其他營養素
．行動 3：補充水分
．行動 4：讓生活更清淨無毒
．行動 5：睡眠很重要
．行動 6：運動，瑜伽、太極或皮拉提斯
．行動 7：應對你的壓力
．邁出第一步

CHAPTER 8 專家如何協助你解決棘手的筋膜問題
．協同照護
．脊骨神經治療
．拔罐
．針灸
．按摩療法
．肌能系貼布
．激痛點注射
．振動療法
．矯形輔具療法
．生活型態療法
．起身行動

結語 筋膜帶來的醫學變革
附錄 友善筋膜食譜


＜作者簡介＞

國際疼痛治療權威×脊骨神經名醫
丹尼爾‧芬斯特（Daniel Fenster）

紐約全方位健康診所的院長，以及首席脊骨神經醫師。
1984年，他自生活脊骨神經學院（Life Chiropractic College，位於美國喬治亞州的馬麗埃塔）畢業。1985年至今，他都在紐約市執業行醫。

2007年，芬斯特醫師創建了全方位健康診所，以整合醫學的觀念，為每一位病患規劃獨一無二、且多元的專業治療計畫。今日，該中心集結了各路的頂尖保健醫學專家，提供針灸、拔罐、整脊、瑜伽、按摩、疼痛醫學治療、血小板注射、物理治療、再生醫學、全身性冷凍治療和營養減重等全方位的保健諮詢服務。

芬斯特醫師強調非侵入性和非藥物治療的健康照護哲理，還有他致力治好每一位病患的信念，使他成了一位聲名遠播紐約和世界各地的脊骨神經良醫。企業家、職業運動員、名人、作家和編輯，還有其他不計其數的人都會慕名前來，請他幫忙診治身上的疑難雜症。他也會飛往世界各地，為王室成員或VIP等級的患者治療。
www.completewellnessnyc.com

譯者：王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。

Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu


★內文試閱：

‧推薦序

療癒筋膜，擁有最佳狀態
——莉安娜‧維爾娜–葛雷（Liana Werner-Gray），健康研究員、營養教練，著有暢銷書《大地飲食》（The Earth Diet）、《無癌飲食》（Cancer-Free with Food）

2017年，我開始在「紐約全方位健康診所」（Complete Wellness NYC）工作，擔任健康暨營養教練一職。當初我會加入他們的團隊，是受到他們的核心理念「提供病人全面且完善的健康照護」所吸引。
這些年來，我親眼見證過不少驚人的成果，很多病人的健康狀態呈現出遠超乎他們本人預期的進步。有長期為疼痛所苦的人──大部分在過去多年，甚至是數十年間看過各種醫師——後來是無痛一身輕地走出我們的診所；有的人因為自我治療，而對藥物或酒精成癮，在我們舒緩了他們身上那無法令人好好過日子的嚴重疼痛後，成功擺脫了那些癮頭；有幾乎無法走路的人，重新享受騎單車和慢跑的樂趣。還有很多運動員，不但從傷害中迅速康復，在速度、力量和敏捷度的表現還更勝以往。
在這些成功故事的背後，只有一個簡單的原因，那就是：全方位健康診所在照顧每一位病人的健康時，都是「以病人為中心，提供整體性的照護計畫」。身為診所的院長，芬斯特醫師指導過很多專家，請大家把每一位病人都當成一個完整的個體，提供各自整合的健康照護計畫，不要只針對病人的症狀進行局部的治療。事實上，繞著症狀打轉的傳統醫療方式，常常忽略了人體健康的一個重要面向：筋膜。
如果你從未聽過筋膜，或是認為它只是一些無用的結締組織，請做好大開眼界的心理準備。芬斯特醫師讓我見識到這個神祕器官的重要性，如果想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜。正因如此，我很開心他決定寫這本書，將他對這個重要領域的所見所聞，還有他訪談這個領域的頂尖專家所得到的最新知識，全濃縮於本書。從書中，你會清楚了解到：筋膜是什麼、如何自我評估筋膜的健康狀態，以及如何利用飲食、居家療法和專家的協助幫助你的身體。
卡住、失去流動性的筋膜會引發一大堆狀況，例如慢性疼痛、焦慮、床笫問題，甚至是癌症。