「媽媽手」上身?

狹窄性肌腱滑膜炎,俗稱「媽媽手」不只是媽媽的專利!
事實上,媽媽手是一種肌腱炎的症狀,不僅容易發生在家庭主婦身上,銀行行員、生產線員工,甚至於每天拿著手機滑不停的3C低頭族,都是媽媽手的高危險群。過度使用手腕及反覆用力下,令手背近拇指旁的韌帶增厚,壓在下方的肌腱,令到管道變得狹窄,繼而發炎及腫脹起來,若不慎出現手腕疼痛、手指無力等媽媽手症狀,除了適當休息外,不妨可適度從事有助活動大拇指、手腕肌肉的手部運動來舒緩、放鬆。

 

由台大醫院物理治療中心多位物理治療師共同撰寫而成的《物理治療師教你自助擺平痠痛》一書中提到,對於急性期的媽媽手症狀,除了第一時間適度休養,避免肌腱持續發炎外;適度搭配有助放鬆、伸展手部肌肉的伸展運動,也是舒緩、降低腕部、手指不適的不錯方式。不過,要注意的是,操作手部運動時,應在動作不產生疼痛的前提下進行,並謹記「緩慢、輕柔」2大原則,依據個人狀況一天反覆練習數次,有助紓解疼痛、降低紅腫和脹痛。

初期先放鬆!5手部伸展運動舒緩

【大拇指肌肉的拉筋放鬆】手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。

【手部運動1/大拇指肌肉的拉筋放鬆】
動作1:
1.手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。
2.保持同樣的姿勢,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指並握拳。
動作2:
接著讓拳頭往地面,慢慢地向地板的方向下拉,記得在動作的過程中不要感覺痛,應該只有緊緊的感覺。
次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【大拇指外展的活動度】手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。

【手部運動2/大拇指外展的活動度】
動作1:
1.手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。
2.大拇指在食指下方,此為起始動作。
動作2:
1.大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指,最後與食指呈90度。
2.讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。
次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【大拇指伸直的活動度】手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

【手部運動3/大拇指伸直的活動度】
動作1:
手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。
動作2:
1.大拇指慢慢地離開食指,打開到底。
2.再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。
次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【手腕、手指屈肌的拉筋放鬆】感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺。

【手部運動4/手腕、手指屈肌的拉筋放鬆】
1.把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。
2.另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。
3.要感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到有疼痛感;再慢慢回復原位。
次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【手腕、手指伸肌的拉筋放鬆】動作時要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺。

【手部運動5/手腕、手指伸肌的拉筋放鬆】
1.把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝地板。
2.另一隻手抓住手背處,往地板的方向拉緊。
3.要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到疼痛;再慢慢回復原位。
次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

   

 

防媽媽手復發!來做2大肌力訓練操

媽媽手急性發作期的舒緩伸展運動,持續做大約4個禮拜左右,或在操作以上5種運動時,已無不舒服的不適感,就可以進一步操作以下2個肌力訓練動作,預防復發。

【大拇指外展肌的阻力運動】將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。

【肌力訓練1/大拇指外展肌的阻力運動】
動作1:
將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。
動作2:
拿一條橡皮筋,圈住大拇指與其他四指,橡皮筋會提供阻力。
動作3:
慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開,感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺,盡可能打開與食指呈現直角;再慢慢回復原位。
次數:一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。

【握力訓練】把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力。

【肌力訓練2/握力訓練】
1.手拿毛巾捲或是海綿球。
2.把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力;再慢慢回復原位。
次數:一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。
【小叮嚀】:
若媽媽手症狀在適度休養後仍未見改善,不僅疼痛難耐,更伴隨有腫脹無力的現象,應立即就醫,尋求專業醫師診斷治療較有保障。

(文/華人健康網、圖/華人健康網)

「媽媽手」3周斷尾 肌內效貼小教學

 

用肌內貼不限運動員,能幫上忙的還有「媽媽手」。有過「媽媽手」的,不但拇指近手腕處持續痛楚,有時連前臂都有像針拮的感覺,屈曲拇指有時更有電擊般的劇痛。除媽媽外,常用電腦、攝影師及廚師等都是「媽媽手」高危群。

肌內效貼,亦稱運動貼布,有助肌肉收縮或放鬆,達到減輕壓力及紓緩痛楚的效果。內貼的作用是在運動時,加固肌肉力量;受傷的有助消腫、去瘀及減輕痠痛,促進血液循環,加快痊癒。它不含藥性,靠彈性來將皮膚表層提起,加快血液及淋巴液循環和流通。正如中醫所言『不通則痛』,血液循環暢順,痛感便減少



使用須知
不同牌子的肌內效貼的表現都各異,與它的質地有關,主要分為棉質及合成纖維,前者可持續使用一至兩天,後者則三至五天。比起傳統棉質,來自美國的KT TAPE為合成纖維堅韌度及對肌肉的支撑力較佳,而且有快乾及抗菌防臭等好處。不同顏色的肌內貼效果一樣,三項鐵人的運動員最常用。
要注意是貼肌內貼時,身體要乾爽不要塗潤膚露,否則大汗淋漓貼上有機會貼不穩。一般要貼多久?美國指引是可連續貼4至7日,台灣偏潮濕氣候,宜貼三至四日。
以下5類人士使用肌內貼前,宜先諮詢醫生:深層靜脈曲張患者、腎臟病患者、心臟衰竭患者、皮膚傷口癒合中的人士以及孕婦。

 

「媽媽手」肌內效貼法
所需貼布:10吋X1條(剪開一半)、5吋X1條。
作用:加強手腕關節的穩定性及減輕痛楚。
備註:初使用肌內貼時,毋須太在意拉力是否十分準確,多用幾次很快便上手。

Step1.手臂呈水平伸直,手腕維持輕微向下屈曲,由拇指第一關節起貼上肌內貼,前端使用0%拉力。
Step1.手臂呈水平伸直,手腕維持輕微向下屈曲,由拇指第一關節起貼上肌內貼,前端使用0%拉力。

Step2.沿着前臂貼至近肘位,中段使用25%拉力,尾端使用0%拉力。

Step2.沿着前臂貼至近肘位,中段使用25%拉力,尾端使用0%拉力。

Step3.手腕對上的位置橫向貼上較短的肌內貼,中段使用50%拉力,頭尾兩端使用0%拉力。切記勿將拉力施於脈膊處。

Step3.手腕對上的位置橫向貼上較短的肌內貼,中段使用50%拉力,頭尾兩端使用0%拉力。切記勿將拉力施於脈膊處。

Step4.以兩手食指幫助固定肌內貼位置,手指範圍內則為50%拉力區。

Step4.以兩手食指幫助固定肌內貼位置,手指範圍內則為50%拉力區。

Step5.直至黏貼完成為止手腕仍需維持輕微下屈。完成。

Step5.直至黏貼完成為止手腕仍需維持輕微下屈。完成。
 


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美國KT TAPE肌內效貼布