懷孕期間的運動

對於許多女性來說，懷孕期間的運動是一個重要的考慮因素。
然而，許多問題很快就出現了：我還能做哪些練習？懷孕期間的運動強度應該是多少？應該並且可以實際訓練哪些肌肉？
懷孕期間您的身體會發生變化，您必須考慮到這一點。
在這裡，您可以了解懷孕會導致哪些身體變化，這對您的身體有什麼影響，以及您在進行運動時必須牢記和關注的內容。

1. 孕期身體的變化

你的重心轉移
由於孩子在體內的成長，母親的重心不斷向前移動。這會導致下背部（空心背）脊柱前凸過度，導致臀部肌肉的使用減少。
結果，背部和肩部肌肉承受了沉重的負擔，這會導致該區域的緊張和疼痛。
因此，直立姿勢和強壯的姿勢肌肉在日常生活中以及在懷孕期間從事運動時都非常重要，因為這將避免這種過度緊張。
筆直的腹肌向外運動
隨著孩子出生體重的增加，腹直肌 (M. rectus abdominis) 向兩側分開，並發生所謂的直肌分離，以便在腹部區域為孩子提供更多空間。
因此，隨著腹部越來越大，懷孕期間應該放棄直腹肌的力量訓練。避免訓練軀幹外側肌肉，以保持核心穩定。
骨盆變得更有彈性
由於懷孕期間荷爾蒙的變化，骨盆環及其韌帶變得更有彈性，以便為即將到來的分娩做好準備。
這導致腹部和背部肌肉以及隔膜變得越來越不平衡，從而導致軀幹不穩定和骨盆底負荷增加。
這就是為什麼當您懷孕時，您應該避免快速扭轉和停止運動，因為您的身體缺乏代償和緩衝這些運動所需的穩定性。
深呼吸變得困難
特別是在懷孕的最後幾個月，您的橫膈膜是一種重要的呼吸肌，它會受到來自成長中的孩子的越來越大的向上壓力，這限制了它的功能。
懷孕期間的運動讓你呼吸更深，隔膜被激活和訓練，改善血液和淋巴液回流到心臟，並抵消水腫。
血流減慢，組織變軟
懷孕會改變體內荷爾蒙的釋放。雌激素、黃體酮、HCG（人絨毛膜促性腺激素）和 HPL（人胎盤催乳素）等激素會增加皮膚的保水性。
激素變化導致血流減慢，影響血液凝固，組織變得更柔軟。這會增加懷孕期間血栓形成（血塊）的風險。這尤其會影響深腿靜脈。這使得在懷孕期間進行運動變得更加重要。通過運動和鍛煉，您可以增加血管的循環，從而大大降低血栓形成的風險。

消化會變得遲緩
超過 40% 的女性在懷孕期間患有便秘，這會導致不適、脹氣甚至痔瘡。
造成這種情況的原因可能不同，飲食的改變，以及荷爾蒙的變化，導致腸蠕動緩慢、成長中的孩子壓迫腸胃和運動不足。
因此，這段時間攝入充足的水分，並將運動納入孕期的日常活動就顯得尤為重要。

2. 如何完美地調整你的運動以適應懷孕期間經歷的身體變化
你應該加強你的姿勢肌肉，以避免背部和肩膀緊張
應該停止訓練直腹肌，尤其是在懷孕的最後三個月，這樣就不會加劇直肌分離（直腹肌分離）。
但是，有一些腹斜肌練習可以在您的一側或在您的一側進行支撐，從而為您的軀幹提供至關重要的穩定性。
您可以通過適度訓練背部、軀幹外側肌肉和骨盆底來減輕您的軀幹。
不應低估隔膜的激活：它對軀幹的活動性有積極影響，並促進淋巴和血液的回流。

3. 孕期鍛煉要注意這一點
仰臥位以及仰臥位鍛煉會在懷孕的最後三個月導致危險的循環問題。
“Vena Cava Syndrome”一詞是指當母親處於仰臥位時，孩子壓迫下腔靜脈，從而阻礙靜脈血回流到心臟的情況。
這會導致血壓突然下降，甚至會導致您暈倒，或導致您的孩子供血不足。
因為 30-40% 的孕婦都有這樣的抱怨，我們建議您避免仰臥訓練，尤其是在懷孕的最後三個月。
不要過度，在有氧區訓練
由於血漿體積增加，心血管系統承受更大的壓力。
為避免造成子宮供血不足，造成準媽媽心血管系統過度勞累，建議在有氧區進行訓練。
如果您可以在訓練時毫無困難地聊天，那麼您就處於有氧區，您可以將此作為經驗法則。
訓練您的力量耐力，提高血液中的含氧量
運動會增加血液中的氧氣含量，然後也會到達您的孩子。
訓練期間您的脈搏不應超過 145 次/分鐘，我們建議調整您的訓練，以便訓練您的力量耐力。
通過訓練心血管系統，您可以通過增加和加深呼吸來增加氧氣供應。
您的隔膜也得到了訓練，您的軀幹活動能力得到改善。
訓練您的骨盆底並在鍛煉時激活它
幸運的是，關於在懷孕期間激活和訓練骨盆底肌肉會引發早產的擔憂不再被認為是準確的。
相反，訓練有素的骨盆底更容易被激活，也能再次放鬆。兩者在懷孕和分娩期間都非常重要。
在懷孕期間，盆腔器官和盆底的壓力持續增加。骨盆底應該能夠承受額外的負荷，例如在大笑、打噴嚏或咳嗽時，
不會導致任何不自主的尿液、糞便或氣體的釋放。
出於這個原因，我們建議在懷孕期間進行適度的骨盆底訓練，以便可以積極地緊張和放鬆這些肌肉。

4. 孕期運動的積極影響

• 運動會增加你的幸福感
• 肌肉失衡和緊張得到改善
• 訓練了力量耐力，身體得到了更多的氧氣
• 運動促進血液循環，促進消化
• 您學會緊張和放鬆骨盆底，分娩期間非常重要

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5. 結語 孕期運動
我們關於孕期運動的結論是，運動和有針對性地激活您的肌肉不僅僅能讓您保持健康和活動自如。
懷孕期間的運動也會增加您的幸福感，您的身體會得到更多的氧氣，
您可以為即將到來的分娩做好準備並增強您的核心力量。
強烈建議根據您在懷孕前的表現水平進行適度的力量耐力訓練。

文章圖片來源：BLACKROLL官方網站