為何需要重量訓練？

人在 30 歲後半腳力衰退，基礎代謝下滑，因此吃進去的東西容易囤積成可怕的體重，再加上體力衰退的惡性循環，所以如果希望肌肉維持在良好狀態，讓體力能在馬拉松賽事上有充分的發揮，總歸一句話：無論如何都是需要重、量、訓、練（是的，也許你因為現在年輕而暗自竊喜，但是要知道，30 歲這天大家都會遇到，先練起來放也算是好事一件啊，菸）！

 

 藉由重量訓練 預防運動傷害 

馬拉松賽事增加，跑者們卯足全力不停地跑，復健科門診病患卻是愈來愈多！漸漸大家開始關注，如何練習才能不受傷？重量訓練的目的性，其實已經完全打破了以往只是為了有美妙的肌肉，亦或是去參加健美先生比賽而做的練習。而是藉由重量訓練，讓肌肉更加強大，來克服跑步時身體所會遇到的許多地形狀態，避免在激烈行進間可能對關節、肌肉、身體任何一部分所造成傷害。

 

  肌肉的意義  

超馬醫生原良和先生說：「不要只是練出肌肉，只有肌肉沒有太大意義！」（男孩兒性感的六塊肌倒是對女孩兒們蠻有意義的啦！羞～）正經點來說，如何做好做滿，不要做過重負荷的訓練才是王道！超過負荷的訓練，只能做 5-10 次，其實對於肌肉成長與狀態的養成，一點路用也沒有。在身體能夠負荷的狀態，做滿 40 回，才能稱之為有效能的重量訓練！

 

  重量訓練的安排  

這跟安排和女朋友約會一樣重要，一週最少 3 次，沒有重點的練習時間，則是可以天天來啊！另外，對於跑者們的訓練重點，則是請以下半身為主，平均訓練時間一定持續 20-30 分左右！（女朋友可能對郎造，但身體上的肌肉、肥肉可是狠狠地跟著你一輩子啊！別開玩笑了，請好好重視！）

 

 重量訓練怎麼做？

 

1. 激勵循環升級 5 大招

5 大動作都是可以訓練核心提升，以增加跑步表現喔！

單側棒式、伏地挺身（鑽石伏地挺身）、登山式（變化型）、深蹲跳、波比跳＋登山式。

 

2. 重點訓練強化 4 突破

Daniel 的 4 個部分動作，著重於幫助跑步時的爆發力訓練！壺鈴擺盪（訓練爆發力）、TRX 懸吊式弓箭步（旋練平衡與爆發力）、單腳硬舉（後腿與臀部的平衡爆發力）、高腳杯深蹲。

 

3. 核心精進 5 撇步

精準地讓身體打成平衡，在跑步的協調性也是幫助很大喔！俄羅斯轉體（側腹肌肉訓練）、弓箭步（股四頭肌、臀大肌、小腿肌訓練）、側弓箭步（臀、腿的肌群訓練）、棒式開合（棒式延伸動作一、二）。

 

圖文片來源：運動筆記