【知識】馬拉松怎麼跑？配速配速還是配速！

馬拉松42.195公里競賽，這裡談的不是一公里要配多少速？而要談的

通常面對馬拉松競賽，每個人都有自己不同的目標，也許是保守地維持SB

(second best)成績，或是積極地想打破自己的PR紀錄。而這些目標的規劃

加上每個跑者對於競賽流程的概念，就會做出不同的配速策略。

許多人把賽事細分成前後半馬，前快後慢，或是前慢後快。也有些跑者會把

賽事切成三段，每段14公里；或將賽事切成六段，每段7公里。還有一群好

手是希望能採用平均配速，盡量減少因距離推進而衰退的體力消耗。

。平均速度分配型：困難的戰略

要平均把體能分配是非常難的，因為隨著距離增長，體力會自然下滑。況且

賽道路線上總會有順風逆風的問題，通常平均配速的難度相當高。平均配速

的原則用於保守戰很合適，跑者如果上一場馬拉松賽有3小時完賽的成績，

這次預計以3小時30分完賽，就有相當的體力做平均配速。但如果藉由平均

配速去突破目標，則非常困難。

。前快後慢型：突破的戰略

這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間，好讓後半段有充裕的時間在配

速上做決定。這樣的跑法通常更適用於十公里或五公里短程競賽，因為隨著

距離的延長會有變數發生。前快後慢的配速如果穩當、或體能超出預期時，

會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼，在許多國際馬拉松賽的前30公里

會有配速員做領航。但如果體力提前出局，後半程就會後繼無力繼續。

。前慢後快型：突破的戰略

這幾乎是許多有經驗的馬拉松跑者的策略，透過稍慢的配速原則把體能留在

後半段決勝負。前半段配速通常說的慢，不是真的要放慢，而是保持在自己

能掌握、盡量減少變動因素的體能消耗上。馬拉松是下半場才開始的競賽，

這是普遍的說法。包含川內優輝以及高橋尚子都是前慢後快的典型人物。

小提醒：前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺，快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂

替上場。

。分段配速型：保守的戰略

許多跑者會把42公里分段，不管是三段14公里還是六段7公里，通過細分多

段的方式逐一確認自身體能。通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇

跑或節奏跑，體能的消耗會非常地明顯，除非是有預料到自身體能的衰退率，

或是有目標地完成部分距離的訓練，餘下距離則以安全速度完成。

原文出處：馬拉松怎麼跑？配速配速還是配速！ / Don1Don

圖片來源：Don1Don 動一動