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按摩滾筒的好用,想信很多使用過的人已經都深深感受到了,用過一次之後就我只能說,我回不去了,以前都得等久久好幾個月才有一次機會,去給人按摩一下,但除了時間不好配合之外,有時遇到兩光的按摩師,效果也是差強人意,自從開始使用按摩滾筒放鬆後,再也沒去給人家按摩過了,除了自己用,也推薦給身邊的親朋好友使用,大家都用的非常開心。

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今天要來跟大家分享一款,我使用過後滿意度也非常高,遠從德國飄洋過海,百分之百德國制造進口的BLACK ROLL按摩滾筒。

這款滾筒使用起來跟我們以前使用的方式都大同小異,沒有太大差異,主要差別是在材質的部份,跟大家分享除了一樣具備非常良好,按摩放鬆的效果外,其他的特色說明。

一般我們使用按摩滾筒放鬆,有幾個比較注意的要點

第一個是避免太長時間的按摩,通常我們在按摩時,每一個部位大概都來回前後跟左右滾10~15下即可,一般不太需要超過20下,同一個部位在按摩的時間不會很長,千萬不要一支小腿或大腿就按摩30分鐘那樣,過度的按摩反而有時會造成發炎的反效果。

二是避免對比較痛的地方施加太大的壓力,雖然按摩激痛點是一個很好的按摩方式,但如果該部位很痛,你又施加很大的壓力時,反而也有可能會造成發炎,所以如果真的很痛的地方可以減輕按摩的力道,不是痛的哭爹喊娘就一定是好的。

三是在滾動時,速度不用太快,不需要像趕火車一樣的快速的把15下來回滾完,我們在按摩的目的就是透過按壓把緊繃的緊膜放鬆,所以就用正常偏慢的速度,慢慢的來回前後跟左右滾動,才能比較好達到按摩跟放鬆的目的。

在分享如何使用之前,我們先來介紹這次德國進口的BLACKROLL®的外觀跟樣式

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基本上外觀長這樣,透過顏色,花紋跟樣式,有分成不同的硬度,可以看到除了大支的滾筒,這次也有MINI的更加方便隨身攜帶的MINI BLACKROLL,跟我個人非常喜愛的花生球,還有一顆像球型一樣的按摩球。

我有拍了一個影片簡單介紹一下,大家也可以看一下影片。

    

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原則上有分成這種波浪紋的,波浪紋有點像我們之前使用的狼牙棒一樣,透過波浪的紋路來達到比較大的刺激跟按摩的效果,灰色是較硬的,黑色則是標準的。

再來就是一般圓柱體的按摩滾筒,也是有分灰色加硬的,跟一般黑色標準版本的,使用上的方式都一樣,就是硬度不同的差異。

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PRO專業版,強度比標準版高50% 

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標準版,硬度適合所有的訓練

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然後還有這種粉紅跟綠色的舒緩度,硬度比標準的再輕一點,比較適合那種完全不受力的,不過通常都是越用越重口味啦,哈哈!

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再來就是我個人非常喜歡的花生球,基本上花生球的設計就是像花生一樣,中間有個凹槽,拿來滾背的豎直肌非常的舒服,當成滾筒一樣按摩大小腿跟其他地方也都很不賴。

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最後是MINI BLACKROLL,看第一張圖我拿在手上就知道,基本上非常小一支,除了按摩腳底很方便一樣,因為非常輕薄短小,但硬度卻非常足夠,所以如果你出門運動或出國不想帶一支大的滾筒時,也可以帶花生球或MINI BLACKROLL出門,也能夠達到基本的按摩跟放鬆效果。

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還有這個一顆圓圓的按摩球,應該很多人都使用過網球按摩,按摩球的硬度再高一點,對於按壓激痛點非常適合好用。

然後再來就是使用說明,大家在網路上基本就可以看到很多按摩滾筒的使用說明,只是中文的比較少,所以我也拍了一個影片,用動態的方式跟大家分享跟說明,分享一些我學習跟平時使用上的經驗,如果不知道怎麼樣的也可以參考一下。

   

基本上我們在使用按摩滾筒時,一般會建議從腳底、小腿、大腿,開始慢慢往上延伸,最後到頭部,每個部位就是前後跟左右來回滾動10~15次,再來針對比較有感覺的痛點,可以在該部位靜止按壓約30秒~1分鐘左右。也可以透過鄰近關節的活動,讓肌肉呈現不同的伸展,也可以達到更加全面肌群按摩的作用。

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一般我們會先從腳底開始(請忽略我醜醜的腳指),足底筋膜炎大家都聽過吧,足底的筋膜指的就是這一塊,再概來回滾動10~15下即可。

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再來就是小腿的部份,一般久站的上班族跟跑者,都會有小腿緊繃的問題。

除了BLACK ROLL之外,大家也可以看一下我之前分享如何按摩小腿的介紹。

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 一般女生最煩腦就是小腿肌肉大,小腿有兩塊主要肌肉就是比目魚肌跟腓腸肌腓腸肌是比較靠膝蓋的部位,也就是一般小腿肚的位置,比目魚肌則比較靠腳跟,透過拉筋伸展跟滾筒按摩,可以幫助小腿的肌肉比較不要那麼緊繃,勤拉筋跟放鬆小腿的肌肉也可以幫助小腿肌肉的線條比較好看。

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可以看到我把兩腳交疊在一起,這是按摩單腳小腿加重力道的方式,一般每一個部位滾大約20~40下就可以了。

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再來只要稍微轉個身,就可以按摩左側小腿,滾的方式則跟上面一樣。

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小腿外側有一個腓骨前肌、短肌,通稱脛前肌,這個是很多跑步人都會有一脛前疼痛症候群,肌肉過於緊繃或過度負荷時很容易會產生這個症狀,運動後可以勤做按摩來預防。

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 再來是大腿的部份,大前有分前側跟後側,也就是股四頭跟股二頭,常做深蹲的人,應該也會感覺到大腿很酸,透過滾筒按摩,也可以有很不錯的舒緩效果,接下來一樣跟大家分享一下我之前的介紹。

大腿前側的肌群統稱股四頭肌,很多人有膝蓋痛的問題,鍛練股四頭肌是預防膝蓋酸痛很好的方法,強壯的股四頭肌可以幫助拉提膝蓋部位的肌肉,減少因退化或軟骨摩損造成的膝蓋摩擦的問題。

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股四頭肌也是人體最強壯的肌群,所有需要用到腳的運動都非常仰賴股四頭肌,所以也是一個很容易緊繃酸痛的位置,這個位置有四條肌肉,在滾時也可以稍微移動一下大腿的位置,就可以滾到大腿前側每一個部位的肌肉。再來就是按摩大腿後側肌群,大腿是人全身上下肌肉最多的部位,進行深蹲或衝刺跑時,會用到很多大腿部位的肌群,大腿有很多不同的肌群,後則的部位叫股二頭肌。

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這個姿勢我會建議用短滾輪時就單腳撐地,因為大腿的肌群比較長,要滾的面積也比較大,如果雙腳都上去,兩手都要懸空支撐全身的重量,肩頸會很酸,或者是分成上下兩個部份來滾也可以。

再來是按摩內收肌內收肌位於大腿內側,是大腿內側肌群的統稱,像蛙式游泳就是使用內收肌群最好範例的運動,像我以前就是衝刺短跑,傷到了內收肌,俗稱鼠膝部拉傷,這個部位受傷非常難好,緊繃的內收肌群比較容易造成內收肌急性傷害,所以放鬆內收肌也是很重要的。

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透過滾輪可以幫助按摩內收肌群的激痛點,這個位置按摩內收肌內收肌位於大腿內側,是大腿內側肌群的統稱,像蛙式游泳就是使用內收肌群最好範例的運動,像我以前就是衝刺短跑,傷到了內收肌,俗稱鼠膝部拉傷,這個部位受傷非常難好,緊繃的內收肌群比較容易造成內收肌急性傷害,所以放鬆內收肌也是很重要的。透過滾輪可以幫助按摩內收肌群的激痛點,這個位置我更常使用狼牙棒跟按摩球來按摩。

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然後是按摩ITBAND,全身上下最痛的位置,每次按都吱吱叫,這個位置因為按起來很痛,建議就用一般標準的滾筒甚至花生球來按摩就好。

按摩這裡主要是大腿外側髂脛束這個部位 ,預防長跑跟騎單車的朋友常會有的髂脛束摩擦症候群,如果覺得靠膝靠大腿外側的部位疼痛,就有可能是髂脛束摩擦症候群。

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這個部位滾起來非常的容易感覺得又酸又痛,是屬於較不受力的部位,我這個部位只能用按摩滾筒,沒辦法用狼牙棒滾,我自己滾起來會感覺有很多的結球在裡面,第 一次滾時是痛到想哭,慢慢經過一陣時間的按摩,現在有比較放鬆,而且左腳受過舊傷,明顯比右腳滾起來痛很多,可以證明是真的有問題時滾了才會痛,像我老婆滾這個部位就說沒什麼感覺不會痛,應該跟她從沒運動習慣,所以也沒有運動傷害有關係~

接下來按摩的是屁股的部位,屁股是人體最大的肌群,但因為一般屁股比較難鍛練到,所以人年紀大了肌肉漸漸減少,屁股就會下垂。

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屁股肌肉主要由臀大肌,臀中肌,跟臀小肌組成,還有一個靠近屁股中心點的位置叫做梨狀肌,如果屁肌連結大腿的位置酸痛,也有可能是梨狀肌症候群(俗稱坐骨神經痛), 一樣是太緊繃的肌群比較容易受傷,透過滾輪按摩就可以按摩到很深層的肌肉,讓肌肉放鬆。

接下來是按摩上背肌群,一般使用滾筒比較不建議按摩下背,我們可以先透過按摩上背跟靠近臀中肌的位置,來達到放鬆下背的效果。

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基本上肩膀跟背部酸痛幾乎是所有人都會有的問題,不管你是久坐的上班族或勤於運動的人都一樣,肩頸背酸痛幾乎是現代人共通的問題,這部位給人家按摩還不一定按的到位,我超喜歡自己用狼牙棒跟花生球按摩。

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基本上背部有非常多的肌群,但背部卻也是在家最難鍛練到的部位,一般因為我們背部比較少鍛練,胸部太常鍛練,就容易造成駝背,胸部肌肉太發達的話,會把身體往前拉,以及不良的坐姿,或長時間坐著都會讓背部變的很緊繃。

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背部的肌群比較受力,可以利用雙腳撐地加強力道,較不受力的人可以用滾輪,較受力的用狼牙棒按摩會有更好的效果,大概也是滾20~40下就可以了。

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再來是下背,請小心這個位置,因為下背比較沒什麼肌肉保護,如果直接使用滾筒或狼牙棒

 

 

BLACKROLL®是由德國生產製造,是100%不含化學物質和100%可回收

 BLACKROLL®材料是防水,重量輕(150,標準版)體積小巧,易於清潔。同樣也方便攜帶

主要的差異就是材質部份,採用百分之百可回收,對環境無害,不含任何化學物質的材質,再來是重量非常輕巧,比起一般EVA材質的滾筒,重量大約770克左右,BLACKROLL按摩滾筒的重量只有150克,不到5分之1的重量,非常輕巧方便,便於攜帶是主要的差異。

除了很長時間的試用之外覺得產品很不賴之外,之前也特別花了錢去進修研習,接受BLACKROLL®認證講師的教學,更加了解筋膜放鬆對人體的好處。

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基本上使用按摩滾筒我們叫筋膜放鬆,在使用前我們先來了解一下什麼叫筋膜,大家應該都有看過生的雞肉或豬肉,在肉的表層都會有一層薄膜,關節處也都會有,人體的肌肉上面也附著著一層像這樣的筋膜,基本上從脖子延伸到腳底,筋膜是我們的結締組織,我們周圍的每一塊肌肉,骨骼,神經,器官,關節 - 以及連接和支持我們的所有身體的內容,而且是個流體的系統。

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我們可以將筋膜視為一個海綿一樣,筋膜是含水的,當一個海綿富含水份的時候,你可以擰它,扭曲它,都可以回復成完整的形狀,但如果一個海綿缺水,乾瘪,你再去擰它,扭它,那這個海綿很快就斷脆,壞掉了!人體在頻繁的使用肌肉,筋膜就會比較容易呈現一個缺水的狀態,當我們使用滾筒按摩筋膜時,透過滾動跟按摩,會讓缺水的筋膜恢復水份,也因為高爾肌腱器的原理,當我們把張力施加在肌肉上時,本來緊繃的肌肉也會被放鬆,預防肌肉撕裂。

那為什麼需要放鬆筋膜,不放鬆會怎麼樣?在運動時我們透過肌肉反覆的收縮,而達到運動的效果,但肌力訓練後,肌纖維會有一些輕微的受損,筋膜也會變的比較僵硬,如果你沒有透過拉筋伸展,或利用按摩的方式去放鬆肌肉,肌肉就會變的緊繃,而受損的肌纖維會有乳酸堆積,一些損傷跟血池累積的廢物,也會產生一些締結組織,這些不把他推開來,就會形成一種結節,有點像中醫的慨念,氣血若不通,人就不順。

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一個緊繃的筋膜,可以想像一件羊毛杉毛衣的纖維一樣,當其中一條緊繃,縮短,整件毛衣的纖維排列就會從局部開始受影響,如果開始被拉扯的地方越多,毛衣也會越歪曲扭八,可以想像一下肌筋膜就像一個包住全身的保鮮膜,如果保鮮膜一端被用力拉緊,僵硬,整個人的姿勢就會不正,歪斜,如果是柔軟鬆馳有度,那行動就會很自如,拉筋跟用滾輪放鬆就是這個意思。如果筋膜緊繃除了動作表現受限之外,也容易因為缺水緊繃的筋膜,而比較容易造成受傷的風險,都這是為什麼我們需要放鬆跟按摩筋膜的原因。

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一般我們在按摩時會有一些部位特別痛,那個部位就叫激痛點,英文叫Trigger Points如果因為比較激烈的運動,或長期久坐姿勢不良,肌纖維緊繃無法放鬆,無法還原到應有的長度,就會非常不舒服,這樣子的部位就是我們剛才說的結節,你可以摸摸 自己的大腿外側,偶爾會摸到一小團比較硬的點,感覺摸起來是一結一結的小球,那就是激痛點,這些部位通常是不碰沒事,一按摩或按壓就會非常的痛,不舒服!
透過滾筒按摩激痛點,激痛點被刺激後,因為高爾肌腱器的原理,肌肉就會變的比較柔軟,放鬆,進而讓筋膜跟肌纖維能回覆到應有的長度,柔軟的狀態,人就會舒服。
為什麼會有激痛點的產生,通常是因為肌肉長期過度緊繃,或者是太刺激的運動,身體為了保護肌肉被拉傷,肌纖維會自動收縮成一團,因而產生激痛點。現代人大都是肌肉過度緊繃,或者是像我們有運動習慣,又習慣把自己操到爆的,如果運動後不好好伸展,不使用按摩滾輪放鬆,肌肉很容易就變的緊繃酸痛。
所以不管從恢復或者是放鬆的角度來看,每天花短短的時間用滾筒進行筋膜的按摩跟放鬆是一件非常好,有益無害的事。

                                                         

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